Overgang en slapen

Zit je in de menopauze en kun je niet slapen? Je bent niet alleen. Gemiddeld ervaart zo'n 25% van de vrouwen slaapklachten. Slaapproblemen komen vaker voor en verergeren in de overgang, dan stijgt het aantal tot 40-50%. Hoe dit komt en wat je eraan kunt doen lees in deze blog;

Goede nachtrust

We weten allemaal dat een goede nachtrust belangrijk is. Voldoende uren slaap is belangrijk voor allerlei essentiële processen in je lichaam die je nodig hebt om gezond, fit en vitaal te blijven. Een goede slaap is nodig voor de werking van je immuunsysteem, je hormoonhuishouding, je zenuwstelsel, je stressbestendigheid en niet te vergeten concentratie!

Overgang

Tijdens de overgang ervaren veel vrouwen veranderingen in hun slaappatroon. Opvliegers, nachtelijk zweten en hormonale schommelingen kunnen de slaapkwaliteit beïnvloeden. Omdat onze hormoonhuishouding nogal complex in elkaar zit, zijn wij vrouwen extra kwetsbaar voor slaapproblemen. Het is belangrijk om deze veranderingen te begrijpen en te onderzoeken wat je zelf kunt doen om een goede nachtrust te bevorderen.

Menopauze en slaap

De menopauze treedt op, omdat de eierstokken van een vrouw stoppen met het produceren van oestrogeen en progesteron. Beide hormonen zijn betrokken bij lichamelijke processen die onder andere je stemming, je eetlust, je zin in seks en dus ook je slaap beïnvloeden.

Lagere hormoonproductie

Vanaf ons 35ste levensjaar dalen de niveaus van oestrogeen en progesteron. Oestrogeen daalt tot zo'n 40 tot 60%. Progesteron kan zelfs terugvallen tot maar 5%. Laat dit nou juist het hormoon zijn dat ontspanning geeft en de nachtrust bevordert. Progesteron zorgt ervoor dat je op een natuurlijke manier slaperig wordt en oestrogeen helpt je om dieper in slaap te komen. Wanneer het lichaam minder van deze hormonen produceert, kun je dus niet alleen slecht slapen, maar wordt je 's nachts ook vaker wakker. 

Slaap-waakcyclus

Oestrogeen speelt een rol bij de aanmaak van serotonine en andere neurotransmitters die je slaap-waak cyclus beïnvloeden. Oestrogeen helpt ook om je lichaamstemperatuur 's nachts laag te houden en dat werkt bevorderlijk voor een goede nachtrust. Oestrogeen heeft ook een antidepressief effect. Met minder oestrogeen kunnen vrouwen hogere lichaamstemperaturen en lagere slaapkwaliteit ervaren.

Opvliegers en nachtelijk zweten

Ongeveer 80% van de vrouwen tussen de 45 en 60 jaar krijgt ergens een periode waarin ze s' nachts last hebben van opvliegers en nachtzweten. Dit is uiteraard niet bevorderlijk voor een goede nachtrust. Het is nog steeds niet helemaal bekend wat de oorzaak hiervan is, maar het lijkt erop dat stress en de aanmaak van te veel insuline- als gevolg van het eten van te veel suikers en/of koolhydraten - hier heel veel invloed op hebben.

Advies voor het slapen

• Zorg ervoor dat je drie uur voordat je gaat slapen niet meer eet, vooral geen suikers en/of koolhydraten. Het eten van suikers of koolhydraten verhoogt namelijk je bloedsuikerspiegel. Hierdoor komt de insulineproductie op gang, want insuline is nodig om de bloedsuikerspiegel weer naar beneden te krijgen. Een hoog insuline niveau belemmert de melatonine productie, het hormoon dat je nodig hebt voor in slaap te vallen.
• Zorg voordat je gaat slapen voor een avondroutine waarin je de dag afbouwt. Het doel is dat je spanning van de dag laten gaan en je je door middel van ontspanning voorbereidt op de nacht. Hoe minder spanning hoe rustiger de nacht zal verlopen en hoe minder intens jouw dromen zullen zijn.

Natuurlijke remedies die kunnen helpen bij slaapproblemen in de menopauze

• Valeriana Officinalis. Is een kruid dat al eeuwenlang wordt gebruikt in de traditionele geneeskunde. Deze plant met witte of roze bloemen staat al duizenden jaren bekend om zijn kalmerende eigenschappen. Hippocrates – de ‘vader’ van de moderne geneeskunde – beschreef valeriaan al als een middel dat slapeloosheid kan verlichten.

• Ashwagandha
  Ashwagandha is een adaptogeen kruid dat het lichaam helpt om te reageren op stress.13 Het kan de cortisolspiegel in het bloed verlagen en de productie van GABA verhogen. Dankzij deze effecten worden ashwagandha en slapen steeds vaker met elkaar in verband gebracht.

  Recente studies laten zien dat ashwagandha de slaap kan verbeteren bij mensen met en zonder slapeloosheid.14,15,16 Deelnemers aan deze onderzoeken vielen sneller in slaap, sliepen langer en werden minder vaak wakker.

• Citroenmelisse ( Melissa officinalis )
  Citroenmelisse is een geurig kruid, rijk aan antioxidanten. Verschillende onderzoeken hebben zich specifiek gericht op de effecten van citroenmelisse op de slaap tijdens de menopauze, en de resultaten suggereren dat het sommige vrouwen kan helpen.  

• Maca is een plant van de kruisbloemenfamilie. Het reguleert de activiteit van hormonen, met name van oestrogeen en testosteron en heeft dus een gunstig effect op menopauze klachten. Het werkt positief op menopauze klachten als opvliegers, nachtzweten, slaapstoornissen, prikkelbaarheid en depressieve gevoelens en verlaagde energie.
•  

Tot slot

Veranderingen in levensstijl, zoals regelmatige lichaamsbeweging, het verbeteren van je dieet, betere slaaphygiëne, stoppen met roken zijn allemaal geweldige manieren om je gezondheid tijdens de menopauze te verbeteren. Voor meer advies over voeding en kruiden bij overgang en slaap. Kom gerust langs in de winkel!