Suiker en zoetstoffen: brandstof, valkuil en alles daartussenin
Suiker geeft ons snel energie en zorgt voor die heerlijke zoete smaak waar veel mensen dol op zijn. Maar te veel suiker is ongezond. Toch kunnen we ook niet helemaal zonder, net zoals bij zout. Hoe zit dat precies? In deze blog zetten we de belangrijkste feiten over suiker, zoetstoffen en alternatieven op een rij.
Waar komt suiker vandaan?
De bekende witte kristalsuiker wordt gemaakt van suikerbieten. Ook basterdsuiker, poedersuiker, vanillesuiker en stroop vinden hier hun oorsprong. Rietsuiker daarentegen wordt gewonnen uit het sap van suikerrietstengels. Verschillende bronnen, maar in de basis leveren ze hetzelfde: zoetheid en energie.
Suiker als brandstof
Ons lichaam heeft energie nodig om te functioneren. Spieren, organen en vooral de hersenen draaien grotendeels op glucose, een vorm van suiker. Die glucose halen we niet alleen uit ‘losse’ suiker, maar ook uit producten zoals brood, rijst, pasta, aardappelen en peulvruchten.
Belangrijk om te weten: suiker levert alleen calorieën. Het bevat geen vitamines, mineralen of vezels en geeft nauwelijks een verzadigd gevoel. Daardoor krijg je na iets zoets vaak juist weer snel trek.
Waarom wil je na zoet vaak meer zoet?
Na het eten van suiker stijgt je bloedsuiker snel. Je lichaam reageert hierop door insuline aan te maken, waardoor de bloedsuiker ook weer snel daalt. Die piek geeft een prettig gevoel, maar de daaropvolgende daling kan zorgen voor honger, een leeg gevoel en zelfs prikkelbaarheid. Het gevolg? Zin in nóg iets zoets. Zo kan een vicieuze cirkel ontstaan die bijdraagt aan overgewicht.
Hoeveel suiker eten we eigenlijk?
Gemiddeld eet een Nederlander zo’n 110 gram suiker per dag, in België is dat ongeveer 92 gram. Dat is inclusief:
- Herkenbare suikers: koek, snoep, suiker in koffie of thee
- Natuurlijke suikers: fruit, melk, granen en aardappelen
- Verborgen suikers: in producten als ketchup, brood en kant-en-klare soep
Suiker versus vet: wat is slechter?
Vet levert meer calorieën per gram dan suiker, maar heeft ook voordelen. Het bevat essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines en zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel. Suiker doet dat niet. Voor zowel je gezondheid als je gewicht is het vaak verstandiger om minder suiker te eten dan om extreem vetarm te gaan eten.
Is honing gezonder dan suiker?
Honing, agavesiroop en andere ‘natuurlijke’ zoetmakers bevatten net zoveel calorieën als suiker. Omdat ze minder zoet smaken, gebruik je er vaak meer van. Het resultaat: meer calorieën, niet minder.
Wanneer is iets écht suikervrij?
Op etiketten staat vaak ‘geen suiker toegevoegd’. Dat betekent niet automatisch dat het product suikervrij is. Natuurlijke suikers kunnen nog steeds aanwezig zijn, zoals in fruit of melk. Een glas halfvolle melk bevat bijvoorbeeld al 7 gram suiker.
Zoetstoffen: wat is het verschil?
Er zijn grofweg twee soorten zoetstoffen:
- Polyolen (zoals sorbitol en xylitol): leveren minder calorieën, maar kunnen bij overmatig gebruik winderigheid en diarree veroorzaken.
- Intensieve zoetstoffen (zoals aspartaam en stevia): zijn veel zoeter dan suiker, waardoor je er maar weinig van nodig hebt.
Nadelen van zoetstoffen:
Zoetstoffen worden vaak gezien als een gezond alternatief voor suiker, maar ze zijn niet altijd probleemloos. Vooral polyolen zoals sorbitol en xylitol kunnen bij hogere inname zorgen voor darmklachten, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree.
Daarnaast zijn er aanwijzingen dat sommige zoetstoffen de bloedsuikerspiegel kunnen verstoren, wat het hongergevoel kan vergroten. Ook kunnen ze invloed hebben op de darmflora, wat mogelijk gevolgen heeft voor eetlust en vetopslag. Sommige studies leggen een verband met een verhoogd risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en gewichtstoename.
Wat is stevia?
Stevia is een plantaardige zoetstof afkomstig uit Zuid-Amerika. Het is veel zoeter dan suiker en bevat geen calorieën. Sinds 2011 is stevia toegestaan in de Europese Unie.
Kun je bakken met zoetstoffen?
Dat hangt af van de zoetstof. Aspartaam verliest zijn zoetkracht bij verhitting, maar stevia is wel geschikt om mee te bakken. Houd er rekening mee dat suiker ook volume geeft aan baksels. Daarom worden bij zoetstoffen vaak vulmiddelen gebruikt.
Let op glucose-fructosestroop
Deze goedkope stroop wordt veel gebruikt in frisdrank, snacks en snoep. Door het hoge fructosegehalte kan het bijdragen aan overeten, gewichtstoename en zelfs leververvetting, omdat het verzadigingssignalen minder sterk remt.
Conclusie
Suiker is niet per definitie slecht: het is een belangrijke energiebron. Maar de hoeveelheid en de vorm waarin we het binnenkrijgen maken het verschil. Door bewust te kiezen, etiketten te lezen en matig te zijn met zoetigheid (ook de ‘natuurlijke’ varianten), kun je je energie, gewicht en gezondheid beter in balans houden.
