Een onderwerp waar we niet graag over praten, maar dat meer aandacht verdient dan je misschien denkt.
We staan regelmatig stil bij wat we eten. We letten op vitamines, mineralen en gezonde voeding. Maar hoe vaak kijken we eigenlijk naar wat ons lichaam weer verlaat?
Onze ontlasting kan veel vertellen over de werking van onze spijsvertering. De vorm, kleur, samenstelling en regelmaat geven aanwijzingen over hoe onze darmen functioneren.
Heb je regelmatig last van verstopping? Is je ontlasting juist vaak te dun? Of heb je een opgeblazen gevoel en het idee dat je darmen niet goed leeg raken?
Dan is het verstandig om eens wat beter naar je stoelgang te kijken.
Wat is eigenlijk een gezonde stoelgang?
Veel mensen denken dat je iedere dag naar het toilet moet om gezonde darmen te hebben. Maar dat is niet helemaal waar.
De frequentie verschilt van persoon tot persoon. Voor de één is drie keer per dag normaal, terwijl een ander maar drie keer per week ontlasting heeft.
Belangrijker is dat je ontlasting gemakkelijk komt, zonder veel persen of pijn, en dat je stoelgang een redelijk regelmatig patroon heeft.
Om de vorm van ontlasting te beoordelen, wordt vaak de Bristol Stool Chart gebruikt. Deze verdeelt ontlasting in zeven verschillende typen.
- Type 1 en 2: harde, droge of keutelige ontlasting. Dit kan wijzen op verstopping.
- Type 3 en 4: een worstvormige, redelijk gladde en zachte ontlasting. Dit wordt meestal als een gezonde vorm beschouwd.
- Type 5: zachte stukjes met duidelijke randen. Dit kan normaal zijn, maar ook passen bij een snellere darmpassage.
- Type 6 en 7: papperige tot waterdunne ontlasting. Dit kan wijzen op diarree.
Een enkele afwijkende stoelgang hoeft niet direct iets te betekenen. Maar wanneer je ontlasting langdurig verandert, is het verstandig om naar mogelijke oorzaken te kijken.
Vezels: onmisbaar voor je darmen
Een gezonde stoelgang begint voor een belangrijk deel bij wat we dagelijks eten.
Voedingsvezels spelen daarbij een belangrijke rol. Ze ondersteunen de darmwerking en helpen de ontlasting de juiste samenstelling te geven.
Maar wist je dat er verschillende soorten vezels zijn?
Oplosbare vezels kunnen vocht opnemen en een gelachtige substantie vormen. Hierdoor kunnen ze helpen om harde ontlasting zachter te maken, maar ook om dunne ontlasting meer stevigheid te geven.
Je vindt deze vezels onder andere in havermout, fruit, peulvruchten en psyllium.
Onoplosbare vezels zorgen vooral voor meer volume in de ontlasting en ondersteunen de natuurlijke darmbeweging. Ze zitten onder andere in volkorenproducten, groenten, noten en zaden.
Beide soorten zijn belangrijk. Daarom is afwisseling in je voeding zo waardevol.
Psylliumvezels en gebroken lijnzaad
Soms lukt het niet om voldoende vezels via de dagelijkse voeding binnen te krijgen. Dan kunnen aanvullende vezels een mogelijkheid zijn.
Psylliumvezels, ook wel vlozaadvezels genoemd, hebben een bijzonder groot vochtbindend vermogen. Ze kunnen daardoor zowel bij harde als bij dunne ontlasting helpen om de stoelgang te reguleren.
Gebroken lijnzaad is eveneens een mooie aanvulling op een vezelrijk voedingspatroon. Het bevat voedingsvezels en slijmstoffen die vocht vasthouden en kunnen bijdragen aan een soepelere ontlasting.
Je kunt gebroken lijnzaad bijvoorbeeld toevoegen aan yoghurt, havermout of een ontbijt.
En hoe zit het met lijnzaadolie?
Lijnzaadolie bevat waardevolle onverzadigde vetzuren, waaronder alfa-linoleenzuur (omega 3). Maar in tegenstelling tot gebroken lijnzaad bevat de olie vrijwel geen vezels. Voor het ondersteunen van een regelmatige stoelgang is gebroken lijnzaad daarom meestal een logischere keuze.
Belangrijk: bouw extra vezels geleidelijk op en drink voldoende. Vooral psyllium moet met ruim water worden ingenomen, volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bij onvoldoende vocht kunnen verstoppingsklachten juist verergeren.
Vergeet niet voldoende te drinken
We besteden vaak veel aandacht aan vezels, maar vergeten soms dat vocht minstens zo belangrijk is.
Onze dikke darm onttrekt water aan de darminhoud. Wanneer de ontlasting te lang in de darm blijft, kan er meer vocht worden opgenomen en wordt de ontlasting harder.
Voldoende drinken helpt om de ontlasting soepel te houden, zeker wanneer je veel vezels eet.
Voor de meeste volwassenen is ongeveer 1,5 tot 2 liter drinken per dag een bruikbaar uitgangspunt, tenzij er een medisch advies geldt om de vochtinname te beperken.
Water, thee en andere ongezoete dranken zijn goede keuzes.
Beweging brengt ook je darmen in beweging
Onze darmen houden van beweging.
Wandelen, fietsen of andere vormen van dagelijkse lichaamsbeweging kunnen de natuurlijke darmbeweging ondersteunen.
Je hoeft daarvoor echt niet intensief te sporten. Een dagelijkse wandeling kan al een goede gewoonte zijn.
Vooral wanneer je veel zit, is het verstandig om regelmatig even op te staan en te bewegen.
De invloed van stress op je stoelgang
Heb je weleens gemerkt dat je darmen anders reageren wanneer je gespannen bent?
Dat is niet zo vreemd. Onze hersenen en darmen staan voortdurend met elkaar in verbinding. Dit noemen we de darm-hersen-as.
Stress kan de beweging en gevoeligheid van de darmen beïnvloeden. Bij sommige mensen leidt spanning tot een snellere stoelgang, terwijl anderen juist last krijgen van verstopping.
Daarom is het belangrijk om niet alleen naar voeding te kijken, maar ook naar rust, slaap en leefstijl.
Rustig eten, goed kauwen en voldoende tijd nemen voor een toiletbezoek kunnen helpen om meer regelmaat te krijgen.
Luister naar de signalen van je lichaam
Voel je aandrang om naar het toilet te gaan? Probeer die dan niet steeds uit te stellen.
Ook je houding op het toilet kan verschil maken. Door je voeten op een klein krukje te zetten, komen je knieën iets hoger dan je heupen. Dit kan het gemakkelijker maken om de ontlasting kwijt te raken.
Probeer daarbij niet te veel te persen.
Je darmen houden vaak van een zekere regelmaat. Een rustig moment na het ontbijt kan bijvoorbeeld een geschikt moment zijn om naar het toilet te gaan, omdat eten de darmbeweging stimuleert.
Wanneer moet je extra alert zijn?
Niet iedere verandering in je ontlasting is onschuldig.
Neem contact op met je huisarts wanneer je bloed bij de ontlasting ziet, zwarte teerachtige ontlasting hebt, onverklaard gewicht verliest of langdurig last hebt van een veranderde stoelgang. Ook bij aanhoudende buikpijn, ernstige verstopping of diarree is medisch advies belangrijk.
Sommige medicijnen en aandoeningen kunnen eveneens invloed hebben op de stoelgang.
Extra vezels of supplementen zijn daarom niet altijd de juiste oplossing.
Gezonde darmen beginnen met aandacht
Een gezonde stoelgang draait niet om één voedingsmiddel, een supplement of een wondermiddel.
Het gaat om het totaalplaatje: gevarieerde voeding, voldoende vezels, vocht, beweging, ontspanning en luisteren naar de signalen van je lichaam.
En wat voor de één goed werkt, hoeft voor een ander niet automatisch de juiste keuze te zijn.
Gezondheid begint met inzicht. Ook als het gaat om iets waar we liever niet over praten.
Bij Reformhuis de Vries kijken we graag samen met je naar je voedingspatroon en leefstijl. Heb je vragen over voedingsvezels, psyllium, lijnzaad of het ondersteunen van een normale stoelgang?
Kom gerust eens langs in onze winkel in Sneek. We denken graag met je mee.
